أفضل دايت صحي يساعدك على انقاص وزنك بأسرع وقت

أفضل طرق للدايت

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا.

هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي

ومع ذلك ، ولكن على الرغم من ذلك ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.

العديد يتسائل لماذا وزني ثابت مهما عملت دايت ؟

إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

•  تقليل شهيتك بشكل كبير


•  فقدان الوزن بسرعة


•  تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت


• الصيام المتقطع احسن نظام دايت

دايت خفض الكربوهيدرات :

أهم جزء هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.

وبدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للطاقة.

فائدة أخرى للكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى.

هذا يقلل من الانتفاخ والتخلص من الوزن الوهمي وهو عبارة عن ماء.

وفقًا لبعض الدراسات ، ليس من المدهش  أن تفقد ما يصل إلى 4.5 كجم في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.

ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.

وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع.

ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة .

دايت البروتين والدهون والخضروات :

ان الدايت اسلوب حياة فيجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.

يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

-أولاً البروتين

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.

تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.

يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه .

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن.

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان.

البيض: بيض كامل مع صفار البيض.

البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.

-ثانياً خضروات منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

تحتوي الكثير من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:

• بروكلي


• قرنبيط


• سبانخ


• طماطم


• كرنب


• السلق


• الخس


• الخيار.

-ثالثاً الدهون الصحية

لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون المنخفضة في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

زيت الزيتون، زيت جوز الهند،زيت الأفوكادو، الزبدة

رفع الأثقال  :

لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.

من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك ، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا.

أكل الكربوهيدرات مرة أسبوعياً :

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ يوم مفتوح في الأسبوع حيث تتناول قدر ما تشاء من الكربوهيدرات.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.

أحصر هذه  الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع.

إذا لم تقلل الكربوهيدرات بشكل كاف من الكربوهيدرات فقد لا من تفقد الوزن.

قد تكتسب بعض وزن الماء خلال يوم اليوم المفتوح الخاص بك ، ولكن لا تخف ستفقد هذا الماء بعد 1-2 يوم.

ماذا عن السعرات الحرارية وحسابها؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على تناول القليل من الكربوهيدرات وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت.

أدخل جنسك ووزنك وطولك ومستويات نشاطك. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو لزيادة وزنك.

والأن إليك 10 نصائح لخسارة الوزن بشكل سريع :

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين : تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة للطعام وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم

تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة : هذه من بين أكثر الأشياء المسمنة التي يمكنك وضعها في جسمك.

اشرب الماء قبل الوجبات : أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.

اختر الأطعمة المساعدة لفقدان الوزن : بعض الأطعمة مفيدة لفقدان الوزن من غيرها مثل التفاح وغيرها.

تناول الألياف القابلة للذوبان : تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.

اشرب القهوة أو الشاي : يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.

أسس نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية : فهي أكثر صحة وأكثر ملاءمة وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.

كل ببطء : يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما يجعلك تناول الطعام ببطء تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.

زن نفسك كل يوم : تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن.

النوم بشكل كافِ : النوم مهم لأسباب عديدة ، وقلة النوم هي واحدة من أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

كيف ستفقد الوزن بسرعة؟

قد تفقد (2.3 – 4.5 كجم) من الوزن – وأحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.

إذا كنت ملتزماَ في اتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر.

كلما زاد وزنك ، ستفقده بشكل أسرع.

في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء.

إعتاد جسمك على حرق الكربوهيدرات ، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بعدة طرق:

• تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل كبير في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.


• تميل الدهون الثلاثية إلى الإنخفاض.


• الكولسترول الضار (السيئ) ينخفض.


• الكوليسترول المفيد يرتفع ويزداد.


• يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.

احسن علاج للانيميا انك تعرف نوعها